Важно оставаться в курсе, быть вовлеченным и даже возмущенным. Но также важно обращать внимание на наши собственные пределы и психическое здоровье, делая перерывы, ища признаки выгорания и потребляя новости самым разумным образом.
Это означает установление некоторых основных правил для главного портала, соединяющего нас с непрекращающейся трагедией: наших телефонов.
Разрешите себе отдохнуть
Это нормально, поставить паузу на гибель и жить своей жизнью, будь то выход на улицу с детьми или просто потерять себя на глупой стороне TikTok. Это необходимо для психического здоровья каждого.
«Для нас очень важно разрешить себе устанавливать границы в отношении потребления новостей и социальных сетей», — говорит Кристен Чой, доцент кафедры политики и управления в области здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и психиатрическая медсестра, работающая с детьми и взрослыми. «Этот постоянный приток травмирующих изображений и контента может действительно утомить нас».
По словам Чой, многие люди уже выгорели за два года пандемии, и их резервы для преодоления стресса сейчас низки. Это рецепт тревоги и депрессии. Кроме того, постоянное воздействие насилия и негативных новостей может исказить наше мышление. Это может дать людям негативное предубеждение в том, как они смотрят на мир. Чой говорит, что это может привести к тому, что люди будут воспринимать все абсолютно — например, думать, что если они отвлекутся от новостей, это будет означать, что проблема их не волнует. Наконец, это может заставить людей думать, что произойдет наихудший из возможных исходов, известный как катастрофизация.
Перерыв не в нескольких минутах от Twitter. Начните с настоящих перерывов от 30 минут до часа, чтобы у вашего мозга было время отвлечься от того, что вы в последний раз смотрели или читали. По возможности увеличьте продолжительность приема пищи, в идеале принимая ее в течение дня с более длительным перерывом перед сном.
То, как вы проводите время, не связанное с думскроллингом, так же важно, как и не забывайте его брать. В идеале вы отложите телефон и сделаете технологический перерыв, но если ваш идеальный способ расслабиться — посмотреть какой-нибудь легкий Netflix, это тоже нормально — просто включите режим «Не беспокоить» на своем телефоне.
Чой рекомендует использовать свое время для некоторых видов деятельности, которые, как известно, помогают снизить стресс (т. деятельность на основе, если вы практикуете.
Для управляемой медитации попробуйте специальные приложения, такие как Headspace или Calm (проверьте наличие бесплатных пробных версий и спросите, предлагает ли ваш работодатель скидку) или найдите любое из замечательных предложений на YouTube.
Те же приемы, что и для избегать дезинформации может помочь вам следить за новостями более здоровым способом. Дезинформация, такая как пропаганда, предназначена для того, чтобы привлечь ваше внимание и вызвать сильные эмоции, которые могут способствовать любому беспокойству, которое вы уже испытываете. Вместо этого придерживайтесь авторитетных источников и используйте такие инструменты, как Google Information или Apple Information, чтобы увидеть разнообразный контент, который с большей вероятностью будет проверен. Если вы можете подождать, отдайте предпочтение историям с глубокими сообщениями в конце дня, а не постоянным небольшим обновлениям. Избегайте использования социальных сетей для получения новостей, но если вы это делаете, следите за источниками и людьми, которые способствуют вашему пониманию проблемы, а не за теми, кто вызывает еще большее возмущение.
Рецепт новости будет разным для всех. Некоторые люди считают полезным глубоко погрузиться в тему и собрать как можно больше предыстории или истории, вместо того, чтобы просто реагировать на сенсационные заголовки или короткие отрывки новостей по кабельным каналам. Другие могут предпочесть основной вывод новости без каких-либо тревожных подробностей. Будь то подкасты или TikTok, выясните, что вас меньше всего утомляет.
Включите ограничения времени экрана
Около четырех лет назад крупные технологические компании выдвинули функции, чтобы решить растущую озабоченность по поводу слишком большого количества времени, проводимого за экраном, и «зависимости от смартфонов». Настройки были попыткой успокоить критиков компаний, производивших продукты, от которых люди не могли оторваться. Варианты все еще вокруг, если несколько забыты. Это прекрасное время, чтобы включить их.
Настройки различаются, но вы можете настроить свой Android или iPhone так, чтобы он выделял только определенное количество времени для отдельных приложений, или сделать так, чтобы вы могли использовать свой телефон только для важных вещей, таких как общение с членами семьи, в зависимости от времени суток.
Наиболее часто используемые приложения также добавили некоторые свои собственные настройки. В мобильном приложении Fb есть функции тайм-менеджмента. Откройте Fb на своем телефоне или планшете и коснитесь значка, который выглядит как три линии в нижнем углу. Прокрутите вниз и нажмите «Настройки и конфиденциальность» → «Настройки» → «Ваше время на Fb» (в разделе «Настройки»).
В Instagram перейдите в свой профиль, нажмите тот же трехстрочный значок и выберите «Ваша активность». Нажмите «Потраченное время», и вы найдете настройки, чтобы установить напоминания, сделать перерыв или установить ежедневные ограничения времени использования приложения.
А в TikTok перейдите в «Настройки» и «Конфиденциальность» и нажмите «Цифровое благополучие». Вы можете установить ограничение по времени использования приложения от 40 до 120 минут в день.
Будьте скупы на уведомления
Это одна из лучших частей смартфонов и одна из худших частей смартфонов. Почти в каждом приложении есть параметры для уведомлений, а в вашем телефоне есть настройки для разных типов уведомлений: тихо, громко, в лицо, незаметно в верхней части экрана.
Просмотрите все уведомления, которые вы в настоящее время получаете, и отключите все дубликаты, оставьте те, которые вас радуют (спортивные обновления, прямые сообщения в Instagram), и отключите все, что вас напрягает (все, что связано с Twitter, чрезмерные обновления последних новостей, Slack) .
Просмотр телефона в черно-белом режиме
В настройках специальных возможностей вашего смартфона есть возможность сделать экран черно-белым, а не цветным. Некоторые исследования показали, что включение этой функции приводит к меньшему количеству экранного времени, и Чой сама использует этот трюк.
Знайте, когда просить о помощи
Ищите признаки того, что вы выгорели или испытываете серьезное беспокойство. Во-первых, подумайте, предрасположены ли вы к резкой реакции на ту или иную проблему. Любой, кто лично имел дело с подобной травмой или войной в прошлом, может найти постоянные яркие сообщения в социальных сетях об Украине триггером.
Будьте осторожны, сдерживая свои эмоциональные реакции на новости. Такое разделение может быть полезным в краткосрочной перспективе, но Чой говорит, что в какой-то момент вам все равно придется обрабатывать эмоции, иначе вы рискуете, что они проявятся позже неожиданным образом, что повлияет на ваше психическое здоровье.
Ищите признаки того, что ваше беспокойство стало серьезным. Вы находитесь в состоянии постоянной тревоги, ваше сердце бьется чаще, чем обычно, или чувство паники, которое не проходит? Влияет ли ваше беспокойство на режим сна, диету или базовую способность позаботиться о себе? Это вредит вашей работе или влияет на ваши отношения? Если это так, пришло время обратиться за помощью. Вы можете начать с разговора с надежными друзьями или членами семьи, а затем найти профессионального терапевта через свою страховку, работу или местные организации. То Американская ассоциация тревоги и депрессии имеет некоторые ресурсы на своем сайте.
«Обратиться за помощью — это нормально, — говорит Чой. — Это не признак слабости.