Кето-закуски Grab & Go: 25+ быстрых идей с высоким содержанием белка

Нужны ли вам перекусы на кето?

Скажу честно — я редко перекусываю.

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной кето-диеты с высоким содержанием белка, скорее всего, вам не придется перекусывать в традиционном смысле (мини-перекусы между приемами пищи). Но когда я говорю о «закусках», я на самом деле имею в виду удобная еда — вещи, которые я могу взять с собой, когда слишком занят, чтобы готовитьвне дома весь день или вам нужно что-то портативное для путешествий.

Вот такой список закусок. Это не «просто что-то», что можно перекусить — это настоящие, сытные продукты, которые могут заполнить пробел, помочь вам достичь ваших целей по потреблению белка или выступать в качестве легкой закуски, когда жизнь идет не по плану.

Закуски, которые можно хранить в холодильнике

• Вареные яйца – Простой, наполненный и портативный. Добавьте щепотку соли или добавьте майонез или авокадо для большей сытости.

• Кубики или палочки сыра – Твердые сыры, такие как чеддер, моцарелла или гауда, можно брать с собой в дорогу, и их не нужно хранить в холодильнике в течение нескольких часов. Ищите варианты с умеренным или полным содержанием жиров и высоким содержанием белка, без добавления крахмала и наполнителей.

• Копченые ломтики или рулеты из лосося – Заверните сливочный сыр или огурец в копченый лосось, чтобы получить быстрое белково-жировое сочетание. Лучше всего есть в тот же день, если только он не упакован в вакуум. Вот рецепт, который вам может понравиться: кето-суши, рулеты с копченым лососем.

• Холодное мясо или рулеты – Ветчина, салями, индейка или прошутто, завернутые в сыр или овощи. Лучше всего съесть в течение дня или двух. Вот несколько рецептов, которые могут вам понравиться: рулеты с ветчиной и сыром и хреном или рулеты из индейки и овощей.

• Детские перцы, фаршированные сыром – Сладкие мини-перцы, начиненные сливочным сыром или сырными паштетами. Выглядит хорошо, вкуснее и подходит для ланч-боксов. Вот рецепт, который вам может понравиться: Все, фаршированные бубликами детские перцы.

• Чашки для гуакамоле – Поищите упаковки гуака на одну порцию или сделайте свои собственные и храните в небольших баночках. Прекрасно сочетается с овощами или свиными шкварками. Если хотите, вы даже можете приготовить гуакамоле самостоятельно.

• Оливки в вакуумной упаковке – Легко найти и идеально подходит для путешествий. Выбирайте простые или с травами — избегайте тех, что маринованы в сладких заправках. Ищете усиление вкуса? Вот рецепт, который вам может понравиться: маринованные средиземноморские оливки.

• Половинки авокадо – Оставьте косточку, выжмите на нее немного лимона или лайма и соберите снова, чтобы не подрумянить. Добавляем соль и едим ложкой.

• Греческий йогурт (несладкий) – Обезжиренный простой греческий или кокосовый йогурт с небольшим количеством орехов или ягод станет сытной закуской. Лучше всего, если вы не слишком чувствительны к молочным продуктам.

• Ягоды (в умеренных количествах) – Малина, клубника или ежевика содержат меньше всего углеводов. Хорош с йогуртом, ореховым маслом или просто сам по себе. Придерживайтесь небольших порций.

Совет от профессионала: для любого из них вам понадобится небольшая сумка-холодильник и пакет со льдом, которые сохранят свежесть продуктов в течение нескольких часов.

Закуски длительного хранения

• Низкоуглеводные протеиновые батончики – Если вы собираетесь покупать батончики, внимательно проверьте этикетку. Избегайте сукралозы, мальтита и ИМО. Хорошие варианты включают Perfect Keto или батончики, подслащенные аллюлозой или стевией. Вот продукты, которые я рекомендую:

Вы даже можете приготовить протеиновые батончики самостоятельно! Вот несколько рецептов, которые могут вам понравиться: протеиновые батончики с кето-кленом и пеканом, жевательные кето-батончики мюсли с шоколадной крошкой, жевательные кето-кленовые батончики мюсли с пеканом или кето-миндальные протеиновые шарики.

• Орехи и семена – Придерживайтесь продуктов с низким содержанием углеводов, таких как макадамия, пекан, грецкие орехи, миндаль, фундук, бразильские орехи, орехи пили, пепита и семена подсолнечника. Избегайте смесей с сухофруктами, маслами семян или покрытиями. Будьте осторожны с кешью и фисташками — в них больше углеводов, чем вы думаете. Бразильские орехи — отличный источник селена, но достаточно 1-3 штук в день. Ищете вдохновение? Попробуйте эти рецепты: пряный миндаль с чили-лаймом, пряный орех пекан и пикантно-сладкая жареная пепита.

• Пакетики для закусок с ореховым маслом – Пакетики с миндальным маслом или маслом макадамии на одну порцию пригодятся, когда вам нужны жир и энергия в дороге. Прекрасно сочетается с сельдереем, темным шоколадом или просто ложкой. Если вы хотите получить больше полезных жиров, выбирайте масло орехов макадамии. Мне нравится House of Macadamias – они создают продукцию исключительно из макадамии! Нажмите здесь, чтобы получить скидку 15 % на House of Macadamias.

Угадай, что? Вы даже можете приготовить ореховое масло самостоятельно! Вот рецепты, которые могут вам понравиться: поджаренное кокосовое масло, кокосовое коллагеновое масло макадамии или масло миндаля и кешью.

• Консервированный тунец или лосось – В оливковом масле или родниковой воде, холодильник не нужен. Ищите банки без BPA и чистые ингредиенты. Надежный протеиновый резерв для длительных поездок.

• Темный шоколад (85% или выше) – Один или два квадрата имеют большое значение. Ищите варианты с низким содержанием углеводов и без добавления сахара. Вы также можете добавить столовую ложку арахиса или любого орехового масла, чтобы перекус был более сытным.

• Закуски из жареных морских водорослей – Хрустящие и соленые, практически без углеводов. Выбирайте простой или кунжутный вариант — некоторые ароматизированные версии содержат сахар или глутамат натрия.

• Шкварки свиные – Хрустящие, соленые и безуглеводные. Отлично окунается в гуак или используется в качестве замены чипа. Не можете найти чистый продукт без добавок? Сделайте свиные шкварки самостоятельно!

• Сушеные кокосовые чипсы – Придерживайтесь несладких версий. Хороший источник жира и клетчатки, хорошо сочетается с орехами. Вы даже можете приготовить ароматные кокосовые чипсы дома. Вот рецепты, которые могут вам понравиться: кокосовые чипсы со специями кето (сладкие) и кокосовые чипсы тандури (острые).

Закуски для быстрой сборки

• Сельдерей + ореховое масло – Классическое комбо. Для аромата добавьте щепотку соли или корицы. Подойдут любые орехи, семена или арахисовое масло. Храните ореховое масло в небольшом контейнере или в заранее наполненных палочках сельдерея.

• Мини-коробочки для закусок «бенто» – Смешайте несколько основных продуктов: яйца вкрутую, сыр, оливки, палочки огурца и немного орехов. Работает как для взрослых, так и для детей. Вот рецепт, который вам может понравиться: Ланчбокс бенто без приготовления.

• Оставшиеся кусочки мяса – Куриные бедра, ростбиф или стейк — нарезанные и готовые к употреблению холодными. Заверните в пергамент или упакуйте в ланч-боксы.

• Кето крекеры + сыр или дип – Если вы печете самостоятельно или используете фирменный продукт, крекеры с гуаком, паштетом или мягким сыром могут стать отличной закуской, больше похожей на полноценный обед. Вот рецепты, которые могут вам понравиться: Хрустящие кето-крекеры с несколькими семенами (наш очень любимый рецепт крекеров), подаются с соусом из голубого сыра (да, вы даже можете приготовить крекеры из ломтиков пепперони!), соусом Мухаммара или соусом из авокадо и базилика.

Совет от профессионала: держите под рукой небольшие герметичные контейнеры и пакеты со льдом, если вы упаковываете что-нибудь сливочное или скоропортящиеся.

Как упаковать кето-закуски на напряженные дни

Если вы берете с собой перекус в дорогу, на работу или собираете коробки для завтрака, планирование имеет большое значение. Вот несколько советов, которые я считаю полезными, как сохранить продукты свежими, чистыми и готовыми к употреблению, когда они вам понадобятся:

• Используйте герметичные контейнеры что-нибудь мягкое или жидкое, например гуакамоле, соусы или йогурт. Как металлические контейнеры, так и стеклянные контейнеры — отличный долговечный вариант.
• Храните сухие закуски отдельно чтобы избежать сырости. Крекеры, свиные шкварки или орехи лучше всего хранить в небольших пакетах на молнии или контейнерах для закусок.
• Купите небольшую термоизолированную сумку. вот так и пара пакетов со льдом, если вы упаковываете яйца, сыр, мясо или что-нибудь молочное.
• Делите вещи заранее – будь то несколько мясных рулетов или пакетики с ореховым маслом на одну порцию. Это экономит время и сокращает затраты на упаковку.
• Многоразовые силиконовые пакеты. подобные этим или подобные мини-баночки отлично подходят для нарезанного мяса, овощных палочек или оливок. Легко чистится и полезен для планеты.

Если вы не собираетесь что-то есть в течение нескольких часов, стоит подумать о том, как оно будет храниться вне холодильника, особенно в жаркую погоду.

Заключительные мысли

Вам не нужны модные продукты или часы подготовки, чтобы не сбиться с пути. Это те закуски, к которым я постоянно возвращаюсь — настоящая еда, которую можно быстро упаковать и которая достаточно сытна, чтобы помочь мне пережить напряженный день, не захватывая все, что удобно.

Путешествуете ли вы, работаете много часов или просто пытаетесь избежать голода с детьми, наличие подходящих вариантов имеет большое значение.

Если у вас есть любимая кето-закуска, которой нет в этом списке, мне бы хотелось знать — оставьте комментарий ниже или отметьте меня, если поделитесь ею, и я добавлю ее в список!

Инфографика кето-закусок Easy Grab & Go

Подписывайтесь на нас 148,4 тыс.

Этот пост написал Мартина Слайерова, создательница приложения KetoDiet, автор более 10 кулинарных книг по кето и разработчик рецептов с более чем десятилетним опытом в области низкоуглеводного питания. Все рецепты и советы, представленные здесь, были проверены и одобрены моей семьей (да, даже малышами!).