Мы все это видели. Цепочка спортсменов проходит через цепь аджилити-лестниц, упражнений на матах и бесконечной череды 20-ярдовых челноков, пока тренеры кричат о том, чтобы стать сильнее и стать сильнее в четвертой четверти. Спортсмены спотыкаются во время упражнений, глядя себе под ноги, стоя прямо, не используя руки. Проще говоря, они находятся в режиме выживания.
Цель здесь состоит в том, чтобы развить скорость, ловкость, силу и выносливость, чтобы идти весь день. Хотя все эти цели имеют смысл и должны быть приоритетными, их нельзя тренировать одновременно.
Тренируйтесь для спорта, а не для прочности
Психическая и физическая выносливость — ценная цель, но ее можно развивать, не жертвуя развитием скорости и ловкости. Спортсмены, которые тренируются в аэробной манере с редкими или отсутствующими перерывами, не становятся быстрее или ловчее. Они даже не тренируются таким образом, чтобы это соответствовало футболу, баскетболу, бейсболу или любому другому виду спорта, в основном анаэробному (быстрый гликолиз) или фосфатной системе. Тренировки таким образом помогут им только в спорте, где от них ожидают, что они будут двигаться с 60-70-процентным усилием в течение длительного времени без перерывов. Это не характерно для большинства видов спорта.
Например, средняя продолжительность футбольного матча составляет 4-7 секунд, а перерыв между играми составляет 35 секунд. Бейсболистов обычно просят дать быстрый прилив энергии, за которым следует длительное полное восстановление. Этот тренировочный подход совершенно неправильно понимает, каким образом программы развивают скорость, ловкость и спортивную физическую форму.
Форма и функциональность преодолеют усталость
Чтобы улучшить скорость и ловкость, спортсмены должны выполнять упражнения с хорошей техникой, и каждое действие должно выполняться со 100-процентным усилием. Поэтому каждое повторение следует делать из неутомленного, полностью восстановившегося состояния. Конечно, мы требуем, чтобы спортсмены выкладывались на 110 процентов в каждом упражнении, но, как знает любой, кто когда-либо тренировался до изнеможения, вы не так быстры или сильны в состоянии усталости. Вот почему тренеры принимают решение дать спортсмену отдохнуть в баскетбольном матче или почему звездный раннингбек обычно не играет в защите всю игру.
Чтобы спортсмен лучше выдержал усталость, их физическая форма должна соответствовать физиологическим требованиям их вида спорта. Для большинства видов спорта (кросс-кантри является очевидным исключением) бег на несколько миль практически ничего не сделает для улучшения способности спортсмена процветать или сопротивляться усталости в конце соревнований.
Многие из вас могут подумать: «В игре спортсмен устает и должен выполнять эти движения на максимальной скорости». Это верно. Однако спортсмен будет полагаться на улучшения в скорости или ловкости, которые были достигнуты в неутомленном состоянии. После того, как механика движения — усиление нервно-мышечного рекрутирования, скорость возбуждения двигательных единиц, сокращение времени рефлекса растяжения и т. д. — запрограммирована, тогда улучшения будут более доступны на игровой поверхности даже в утомленном состоянии.
Следующие факторы позволят вашим спортсменам использовать эти улучшения с наибольшей пользой:
- Количество повторений и практики, которые они вложили в упражнения на скорость и ловкость, не испытывая усталости.
- Насколько хорошо они подготовлены, чтобы справляться с физиологическими требованиями своего вида спорта
Планируйте, чтобы выиграть, планируя разумно
Так как насчет того, чтобы сделать ваших спортсменов более выносливыми и лучше подготовленными к спорту? Это важный элемент любой межсезонной программы, но он требует немного больше творчества. Идея о том, что «если это сложно, то это хорошо для них» — это рецепт сильной команды, которая слаба и медлительна. Мы умнее этого.
Первым шагом к разработке плана кондиционирования является планирование. План должен следовать схеме периодизации, как и план тренировок с отягощениями. Он также должен соответствовать физиологическим требованиям плана сопротивления.
Вот несколько советов:
- Сочетайте интервальные тренировки с высокоповторными фазами гипертрофии и сочетайте низкоповторные фазы максимальной силы с коротким спринтом, ловкостью и работой на скорость.
- По мере того, как вы приближаетесь к сезону, убедитесь, что кондиционирование основывается на прошлых фазах, тратя большую часть времени на воспроизведение метаболических требований соревновательного сезона.
Слишком много людей просто забрасывают своих спортсменов упражнениями и гаджетами. Хороший план организован и строится сам по себе, при этом он соответствует последовательным целям обучения. Он также строится до всеобъемлющей конечной точки. Без этих основных элементов план будет неполным, независимо от того, насколько хорошими могут быть выбор упражнений или оборудование.
3 обязательных пункта для готовых к игре спортсменов
Вот краткое изложение элементов, которые тренеры должны понимать, чтобы сделать своих спортсменов более быстрыми, ловкими и в игровой форме:
1. Разделите тренировочные переменные
Скорость, ловкость и кондиционирование не следует тренировать одновременно до начала соревнований. Работа на ловкость и работа на скорость нет то же, что кондиционирование. Они требуют адекватного восстановления.
Используйте принципы общего адаптационного синдрома (GAP), чтобы направлять ваше программирование и восстановление:
- Шок, Тревога, Сопротивление: Так организм реагирует на соответствующие тренировки. При правильном восстановлении тело входит в фазу сопротивления и становится сильнее и лучше адаптируется.
- Шок, тревога, истощение: При неправильном восстановлении тело разрушается. Тренировка имеет эффект, как солнечный ожог. Если кожа обожжена, и вы не дадите ей зажить, прежде чем подвергнуть ее еще одному длительному воздействию солнца, она еще больше сломается. Дайте ему зажить, и он адаптируется с большим количеством меланина, чтобы быть более устойчивым к воздействию солнечного света в будущем. Тело одинаково реагирует на тренировки с отягощениями и кондиционирование. 1
2. Используйте прогрессивную перегрузку
Начните медленно и с идеальной формой. Зафиксируйте это. Затем увеличьте громкость или нагрузку. Не пытайтесь выполнять программу только потому, что ее делает успешный спортсмен. Спортсмены высокого уровня могут выполнять гораздо больше объемных и зависящих от технических навыков упражнений. Причина номер один, по которой вы не добиваетесь больших результатов в тренажерном зале, — это плохая форма. Начните с освоения основных движений.
3. Помните: особая адаптация к навязанным требованиям
Тело будет адаптироваться только к конкретным проблемам, с которыми оно сталкивается неоднократно. Короче говоря, тренируйтесь для конкретного улучшения, которое вы хотите увидеть. Не делайте короткие остановки на несколько миль каждую неделю. Вот почему наземные тренировки намного превосходят многие последние тенденции, такие как стабилизирующие мячи и воблборды.
Всемирно известный тренер Джо ДеФранко подробно описывает последствия этого подхода для тренировок:
«Во всех видах спорта именно спортсмен движется, а игровая поверхность остается неподвижной. Из-за этого настоящая «функциональная» тренировка должна состоять в применении сопротивления к спортсмену, когда его/ее ноги соприкасаются с землей. Затем спортсмен должен адаптироваться к этим силам».2
Итак… перестаньте бегать мили!
Вам также понравится:
использованная литература:
1. Брэд Шенфельд, План МАКСИМАЛЬНОЙ мышечной массы. Нью-Йорк: Кинетика человека, 2013.
2. Джо ДеФранко, Джо Д. Говорит о силе. Подкаст Industrial Power, выпуск № 15.
Фото 1 предоставлено Шаттерсток
Фото 2 предоставлено Хорхе Уэрта Фотограф