Мечтаете выставлять напоказ эти четко определенные шестикулетные прессы? Благодаря посвящению, последовательности и правильной тренировке AB, вы можете превратить эту мечту в реальность. Это всеобъемлющее руководство проведет вас через ряд эффективных упражнений AB, которые помогут вам вырезать этот завидный пресс.
#1. Разогревать:
Начните с 5-10-минутной динамической разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Прыжок Джек, высокие колени и качели ног – отличный выбор.
Основные принципы:
- Последовательность: Выполните эту тренировку 3-4 раза в неделю для оптимальных результатов.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте интенсивность, добавив больше повторений, наборов или трудностей в упражнения.
AB тренировочная процедура:
#2. Хрусты
Классический, но эффективен. Выполните 3 набора из 15-20 повторений, сосредоточившись на контролируемом движении.
- Ложись на спину с согнутыми коленями, а ноги плоские.
- Положите руки за головой, но не натягивайте на шею.
- Подними верх
- Опустите спину, не полностью положив голову на пол.
- Выполните 3 комплекта из 15-20 повторений.
Также прочитайте: упражнения на грудь и упражнения с задним дельтом
#3. Нога поднимается
Укрепление нижнего пресса. Сделайте 3 комплекта из 12-15 повторений. Держите вашу нижнюю часть спины прижатой к полу.
- Ложись на спину с ногами прямо.
- Поместите руки под нижней части спины для поддержки.
- Медленно поднимите ноги, пока они перпендикулярны по полу.
- Опустите их обратно, не позволяя им коснуться пола.
- Выполните 3 набора из 12-15 повторений.
#4. Русские повороты:
Целевые наклоны. Завершите 3 набора из 20 повторений (10 повторений на сторону).
- Сядьте на пол, согнув колени, а ноги плоские.
- Слегка откиньте спину и поднимите ноги на несколько дюймов от земли.
- Держите мяч веса или медицины и поверните торс вправо, затем влево.
- Каждый поворот считается одним представителем.
- Выполните 3 набора из 20 повторений (10 повторений на сторону).
#5. Доски:
Построить стабильность ядра. Держите в течение 20-30 секунд, стремясь постепенно увеличить продолжительность.
- Получите положение отжимания, но с вашим весом лежат на предплечьях.
- Держите свое тело в прямой линии от головы до каблуков.
- Удерживайте эту позицию, задействуя свое ядро, как можно дольше.
- Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность.
#6. Велосипедные хрусты:
Вовлечь пресс и наклоны. Сделайте 3 набора из 20 повторений (10 повторений на сторону).
- Лежа на спине и возьмите руки за голову.
- Поднимите колени с земли и выполните велосипедное движение ногами.
- Когда вы приносите одно колено к груди, поверните туловище, чтобы коснуться его противоположным локтем.
- Выполните 3 набора из 20 повторений (10 повторений на сторону).
#7. Остывать:
Завершите тренировку статическими отрезками для пресса, нижней части спины и бедер. Держите каждый отрез в течение 15-30 секунд.
#8. Диета имеет значение:
Разрежьте обработанные продукты и сахар. Потребляйте худые белки, овощи и здоровые жиры.
#9. Оставайтесь гидратированными:
Водное пищеварение и поддерживает общее здоровье, включая мышечное определение.
#10. Отдых и восстановление:
Мышцы растут во время отдыха. Обеспечить 7-9 часов качественного сна каждую ночь.
Помните, индивидуальные результаты варьируются. Проконсультируйтесь с профессионалом по фитнесу, прежде чем начать любую новую тренировку. Оставайтесь посвященными и терпеливы для длительных результатов.
Заключение:
Последовательность, правильное питание и здоровый образ жизни являются ключом к выявлению этого скульптурного шестикулетного пресса. Объедините эту тренировку ABS с сбалансированной диетой и достаточным отдыхом для оптимальных результатов. Всегда слушайте свое тело и вносите коррективы по мере необходимости. Будьте преданными, и вы будете на пути к тому, чтобы демонстрировать свой с трудом заработанный пресс с гордостью.
Примечание: эта тренировка является примером руководства. Важно адаптировать ваши упражнения к вашему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям. Рассмотрим консультацию с профессионалом фитнеса, прежде чем начать новую программу тренировок.
Часто задаваемые вопросы о достижении ABS с шестью пакетами
Q: Что такое ABS Six-Pack, и как вы их определяете?
A: ABS с шестью пакетами относятся к четко определенным мышцам живота, которые образуют видимую паттерн, напоминающий число «шесть». Для достижения этого взгляда требуется низкий уровень жира в организме и хорошо развитые мышцы ядра.
В: Диета или физические упражнения важнее для получения ABS с шестью пакетами?
A: Оба необходимы. Сбалансированная диета помогает уменьшить жир в организме, выявляя мышцы живота. Упражнения по укреплению ядро, такие как доски и хрусты, создают мышцы для этого определенного взгляда.
В: Какая диета лучше всего подходит для получения шести пакетной ABS?
О: Рекомендуется диета, богатая худыми белками, сложными углеводами, здоровыми жирами и множеством фруктов и овощей. Мониторинг калорий и увлажнение также имеет решающее значение.
В: Как часто мне следует разрабатывать пресс?
A: Цель 2-3 выделенных основных тренировок в неделю, позволяя адекватно оставаться между сессиями. Выполнение вашего пресса может привести к травме.
В: Хрустки являются единственным упражнением, которое мне нужно для ABS с шестью пакетами?
A: Нет, разнообразие – это ключ. Включите упражнения, такие как доски, повышение ног, велосипедные хрусты и косое повороты для всесторонней тренировки.
В: Могу ли я обнаружить жир на своем прессе?
A: Spot Crement – это миф. Потеря жира происходит по всему организму, а не только в определенных областях. Необходим комплексный подход, в том числе здоровое питание и общие физические упражнения.
В: Сколько времени нужно, чтобы получить ABS Six-Pack ABS?
A: Это варьируется в зависимости от индивидуальных факторов, таких как генетика, текущий процент жира в организме и согласованность с диетой и физическими упражнениями. Это может занять от нескольких месяцев до года или более.
Q: Необходимы ли добавки для получения шести пакетных ABS?
О: Добавки не являются необходимыми, но некоторые люди находят белковые добавки или аминокислоты белковой цепи (BCAAS) для восстановления мышц. Проконсультируйтесь с профессионалом в области здравоохранения, прежде чем добавлять добавки.
В: Могу ли я получить шесть пакетов, не ходя в спортзал?
A: Да, вы можете добиться шести пакетных пресс с помощью упражнений на веса дома. Тем не менее, спортивное оборудование может обеспечить дополнительное сопротивление и разнообразие.
Q: Важны ли сердечно-сосудистые упражнения для получения ABS с шестью пакетами?
О: Сердечно -сосудистые упражнения помогают сжигать калории и уменьшить общий жир в организме, помогая раскрыть мышцы живота. Включите как кардио, так и силовые тренировки для оптимальных результатов.
В: Разрешены ли чит-блюда при работе на ABS Six Pack?
A: Случайные чит -блюда в порядке, но умеренность является ключевой. Побаловать слишком часто может препятствовать прогрессу. Планируйте обманывать блюда и вернитесь на правильный путь после этого.
В: Может ли генетика повлиять на мою способность достигать ABS с шестью пакетами?
A: Генетика может влиять на то, как формируются ваши мышцы и где ваше тело имеет тенденцию хранить жир. Тем не менее, сбалансированная диета и последовательные физические упражнения все еще могут привести к тонированному ядру.
Помните, что достижение ABS с шестью пакетами требует преданности, терпения и целостного подхода к фитнесу. Проконсультируйтесь с профессионалом по фитнесу или медицинским работникам, прежде чем начать какое -либо новое упражнение или режим диеты.
Также прочитайте: Top Calistenics Trabouts для начинающих