Тренировки на пресс чаще всего используются для наращивания мышц пресса. Хорошая тренировка пресса будет сосредоточена на прямой мышце живота, большой мышце, которая проходит горизонтально через переднюю часть живота.
Тренировки на пресс предназначены для выполнения упражнений на пресс. Эти упражнения для пресса могут включать в себя скручивания, приседания, вакуумные упражнения и подъемы ног. Тип упражнения для пресса, который вы выберете, зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста и личных предпочтений в отношении упражнений для пресса, нацеленных на количество мышц живота одновременно или на отдельные области по отдельности.
Тренировки пресса наиболее эффективны, когда они выполняются правильно, с соблюдением правильной техники, контролируемыми движениями на протяжении всего движения и полным диапазоном движений в каждом повторении.
Каковы преимущества тренировок на пресс?
Ваша основная тренировка — это лишь верхушка айсберга для улучшения вашего корпуса. Мышцы живота являются лишь показателем вашего корпуса, и у него есть несколько других мышц, которые помогают сохранять устойчивость, баланс и осанку. Тренировки пресса, включающие упражнения для спины, — отличный способ поработать над внешним слоем прочного и стабильного корпуса.
Вы побьете множество личных рекордов: Вы уже несколько недель тренируетесь с тяжеловесами, но ваш рост силы застопорился.
Сильный корпус — это основа для ваших сложных движений. Это поможет вам поднимать более тяжелые веса с большим количеством повторений. Используйте больше силы через свое тело и избегайте болей в спине и травм. Сильные мышцы живота также служат опорой для позвоночника, бедер и плеч. По этой причине поднимать тяжелые становые тяги или приседания гораздо проще, если вы уже поработали над корпусом.
Баланс будет более устойчивым: Сила корпуса необходима для устойчивой верхней части тела. Если у вас сильный корпус, ваше туловище будет оставаться в более устойчивом положении, независимо от того, что вы делаете.
С вашим видом спорта: Сильный корпус позволит тебе передать больше силы ударам, и ты сможешь бить сильнее. Сделайте вас лучшим игроком в том, чем вы занимаетесь, будь то теннис или гольф. Чем сильнее ваш корпус, тем легче вам будет развить выносливость ног, быстрее плавать или бегать на длинные дистанции.
Улучшенная осанка: Сильный корпус поможет поддерживать спину в более здоровом положении.
Ваша ловкость будет развиваться по мере выполнения: Участники исследования, опубликованного в журнале «Кинезиология», обнаружили, что участники, выполняющие упражнения на корпус и упражнения на нестабильность, почувствовали повышение уровня силы и выносливости.
Преимущества тренировок на пресс включают в себя:
- Стабильный живот означает лучший баланс во время занятий спортом или выполнения повседневных дел.
- Стабилизация таза во время неожиданных движений.
- Мышцы прямых мышц живота укрепляются и подтягиваются.
Список тренировок для пресса
№1. Скручивание с гантелями
Лягте на спину, вытянув руки по бокам и взяв в каждую руку гирю. Поднимите туловище, двигая руками, затем опустите его. Сохраняйте напряжение в «подъёмах» и «крючках» на протяжении всего движения. Гантели используются для активного сокращения мышц.
№2. Складывание и хруст
Лягте, вытянув ноги и положив ладони на пол. Подтяните таз к груди, одновременно поднимая толчок. Аналогично повторите тот же жест еще раз, но в противоположном направлении. В этом упражнении можно использовать гантели или штангу.
№3. Модифицированный V-Sit
Лягте на живот, вытянув ноги перпендикулярно полу, а руки выпрямите вдоль тела и крепко держите. Держите руки вытянутыми, толкая бедра и открывая бедра. Это приведет к тому, что вы встретите нижнюю часть спины и бедра в верхней части движения. Ниже под контролем.
№4. хруст
Лягте на спину лицом вверх, с согнутыми ногами и скрещенными руками. Поднимите грудь, используя мышцы живота, затем позвольте им опуститься на пол. Повторите те же движения.
№5. Велосипедный кранч
Лежа на спине необходимо выпрямиться, сведя стопы и ладони вместе, чтобы они коснулись друг друга (параллельно они направлены вперед). Затем поднимите ягодицы и выпрямите позвоночник, одновременно подняв голову и таз. Во время движения следите за точкой перед лицом. Затем медленно опуститесь на пол. Во время этого упражнения прорабатываются прямые и косые мышцы живота, но вы можете использовать их и для развития работы других мышц.
Тренировка нижнего пресса
№1. Гархаммер Рейз
Начните с висения, согнув колени к груди. Затем поднимите их выше, чем вы когда-либо могли себе представить. Всегда возвращайтесь к старту под контролем, постоянно удерживая брюшной пресс в напряжении.
№2. Подъем колена в висе
Этот вариант подъема ног в висе более доступен для новичков. Это по-прежнему оказывает большую нагрузку на нижнюю часть пресса. Чтобы начать вис, держите спину прямо и глубоко вдохните. Затем выдохните и согните колени, опускаясь на флип-флоп и вернитесь в исходную точку под контролем, чтобы не потерять равновесие.
№3. Приседания с перекатом
Лягте на спину, подушечки ног на пол, руки в стороны. Напрягите мышцы пресса, а затем держите их взаперти, двигаясь вверх и вниз.
№4. Русский твист
Сядьте прямо, расставив ноги и держа руки за спиной по широкой дуге. Разгибание должно приближать колено к груди и спине (не двигаясь), чтобы не потерять равновесие. «Все еще в контакте» с землей.
№5. Подъём ног в висе
Относитесь к себе спокойно. Эта тренировка будет жестокой, но она также поможет вам стать сильными и здоровыми. Начните с положения: ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Это пример того, как проработать нижнюю часть пресса. Поднимите их, затем контролируйте спуск. Вы также можете добавить сопротивление, сложив руки за головой. Это упражнение поможет вам в качестве тренировки верхней части пресса, тренировки нижней части пресса и общей тренировки корпуса.
Читайте также: Давайте сжигать жир! Лучшие упражнения для тренировки нижней части тела
№6. Скручивания с отягощением
Лягте на спину, ноги прямые, колени согнуты под углом 90 градусов. Вы можете поместить гантели между голенями для дополнительного сопротивления. Затем поднимите в воздух примерно на 45 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
Тренировки пресса для женщин
№1. Приседания с полотенцем
Сверните полотенце или возьмите коврик для пресса и положите его на спину. Сядьте так, чтобы подошвы ног касались друг друга, затем лягте спиной на пол. На вдохе начните разводить ноги в стороны, отрывая их от земли. На выдохе встаньте прямо и напрягите мышцы живота. Обеими руками дотроньтесь до пола и повторите; Чтобы пятки оставались приклеенными, старайтесь держать ноги под углом 90 градусов.
№2. Планка в стойке на руках на двух руках
Положите руку на пол на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямым и выровненным вертикально. Ваша шея должна смотреть вниз, к земле, а пальцы ног должны быть направлены вверх к потолку.
№3. Кроссовер Кранч
Лягте на спину, вытянув ноги и разведя руки в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола. Затем, удерживая их зафиксированными, вернитесь в исходное положение под контролем.
№4. Подъемы бедер
Чтобы задействовать пупок:
- Напрягите мышцы живота и сосредоточьтесь на корпусе тела.
- Вытяните передние ноги и выпрямите все суставы, опустив бедра на землю.
- Продолжайте направлять ноги к себе и держите руки рядом с собой.
Советы для профессионалов: чтобы усложнить задачу, не позволяйте бедрам касаться земли.
Лучшие тренировки пресса для мужчин
Очень важно понимать, как тренировать пресс и почему они полезны для вашего тела. Как только вы освоите основы, пришло время заняться тренировками для пресса.
Следующие упражнения для пресса разработаны с учетом различных ситуаций, но в этом списке все же есть некоторые базовые упражнения для пресса, которые вы можете выполнять со стандартной дверной коробкой.
№1. Хардстайл-планка
Планка в жестком стиле является одним из самых фундаментальных упражнений для мышц кора и может быть включена во многие из лучших тренировок на пресс для парней. Это основной фитнес-продукт, который является отличным испытанием на силу корпуса.
Вытянув руки над головой, держите тело прямо. Затем, держа корпус напряженным и прямым, поднесите ступни к себе как можно дальше, сохраняя при этом прямую линию от плеч до земли.
Чтобы правильно выполнять планку Hardstyle:
- Выполните отжимание на руках и пальцах обеих ног (руки под плечами, пальцы ног подняты и лежат на земле).
- Затем держите спину прямо и поднимите левую руку от пола, затем поменяйте конечности правой рукой и повторите.
- Продолжайте менять конечности в течение заданного времени.
- Опуститесь на пол и отдохните.
№2. Полое удлинение к пушечному ядру
Если вам нужен новый вид тренировки пресса, попробуйте Hollow Extension to Cannonball. Это трудная задача, но она того стоит. Ключом к этой тренировке брюшного пресса является сокращение с обоих концов. Держите шею и позвоночник прямо от головы, а руки держите на полу над головой. С ногами надавите, чтобы добиться сильного сокращения пресса. Чтобы правильно выполнить полое расширение.
- Потренируйтесь прижимать колени к груди, принимая положение, напоминающее пушечное ядро.
- Начните наклоняться вперед, пока голова не окажется на уровне пола, и выпрямите руки.
- Выдвиньте голову и руки вперед, напрягая пресс как можно сильнее, пока не вернетесь в положение, подобное положению пушечного ядра.
№3. Подвесные дворники
«Повесьте дворники в спортзале” — это фитнес-класс, который помогает вам развить сильные мышцы корпуса и спины, поднимая ноги и отталкиваясь от стены. Трудность удержания силы — это важный акцент или ключевая идея для успешного выполнения «Подвешивания дворников».
- Вися на перекладине, потяните широчайшие мышцы вниз и задействуйте плечи.
- Надавите на живот, чтобы пальцы ног приблизились к перекладине.
- Сохраняя наклонный контроль, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь держать их близко друг к другу.
- Сидя, старайтесь оставаться неподвижным, положив ноги на землю. Постарайтесь воздержаться от ударов ногами и скручиваний.
- Старайтесь не опускать ноги и не скручивать бедра.
№4. Полумесяц щука
«Полумесяцная щука» — отличное упражнение для выполнения в тренажерном зале или дома. Это предполагает лежание, согнув ноги перед собой и положив руки на землю. Вы поднимаете одну ногу позади себя и поднимаете ее на высоту бедра.
Заключение
Вам нужна дополнительная мотивация и рекомендации, чтобы поддерживать пресс в отличной форме, верно? Эта статья для вас! Таким образом, вы сможете создать подходящую форму и размер живота, который будет хорошо выглядеть. Эта статья расскажет вам, как тренировать мышцы живота дома, ведь время имеет значение. Трудно поддерживать здоровое тело, когда у тебя напряженный график. Но важно стараться изо всех сил!
Планка укрепляет пресс?
Не обязательно. Упражнения для пресса, такие как планка, предназначены для воздействия на глубокие мышцы пресса, которые вы не можете достичь с помощью «основных» упражнений, таких как скручивания. Тем не менее, если все ваши тренировки на пресс представляют собой планку и не дают желаемых результатов, пришло время использовать другую стратегию.
Могу ли я получить пресс за 2 недели?
Ни один обычный парень не сможет накачать пресс за 2 недели. Вы можете накачать пресс более чем за пару недель, если вы стройны, занимаетесь спортом и правильно питаетесь. Две вещи, которые займут больше времени, — это сама трансформация и выход из спортивных залов или выхода из текущего состояния.
Полезны ли приседания для пресса?
Приседания — не лучшее упражнение для тренировки пресса. Они сложнее, чем кажутся. Если вы хотите тренировать пресс, попробуйте выполнять такие упражнения, как скручивания или планка, чтобы изолировать группу мышц пресса.
Сколько времени нужно, чтобы приобрести пресс?
Время, необходимое для набора кубиков из шести кубиков, зависит от нескольких факторов, включая индивидуальные обязательства и режим тренировок. Чтобы нарастить пресс, требуется от 6 месяцев до года постоянных тренировок.